筋トレにブロッコリーがおすすめな理由｜栄養効果と続けやすい食べ方について
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年齢のせいか流行のせいか、まわりの人たちが次々と「筋トレ沼」にはまっているブログ担当です。そんな筋トレの沼にはまった「筋トレ民」たちが積極的に食べているのが、鶏むね肉とブロッコリー。筋トレをしている人の食事の定番として、よく見かける組み合わせですよね。
2026年4月に「指定野菜」へ追加されたことでも注目が集まっているブロッコリーですが、なぜこれほど多くの筋トレ民に選ばれているのでしょうか？
今回は、
✅ブロッコリーが筋トレに向いている理由
✅栄養を無駄にしない食べ方・調理のコツ
✅1日にどのくらい食べればいいのか
✅毎日の下ごしらえが大変なときの、気軽な取り入れ方
について説明していきたいと思います！
なぜブロッコリーが筋トレ民に選ばれるのか？
ブロッコリーが選ばれる理由は、大きく3つあります。
①野菜の中でもトップクラスのたんぱく質量
ブロッコリーには、生の状態で100gあたり約5.4g（※）のたんぱく質が含まれています。野菜は基本的にたんぱく質が少ない食材が多いため、この数値は野菜の中では際立って高い部類に入ります。
※出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」（食品成分データベース）
②ビタミンB群とビタミンCが豊富
ブロッコリーは、糖質の代謝を促進するビタミンB1、脂質の代謝を助けるビタミンB2、タンパク質の代謝を促進するビタミンB6、血液の生成を助けるビタミンB12など、ボディメイキングに必須のビタミンB群が豊富に含まれています。
また、たんぱく質を多く摂取している筋トレ民にとってうれしいのが、ビタミンCも豊富（レモンの２倍）であること。ビタミンCは、たんぱく質を多く含む卵・肉・魚介などにはあまり含まれていない栄養素です。そのため、メインの肉・魚料理にブロッコリーを合わせることで、たんぱく質の吸収やコラーゲンの合成を高め、効率的なカラダづくりをサポートしてくれます。
③テストステロンへの働きが研究されている
ブロッコリーに含まれる「ジインドリルメタン（DIM）」という成分は、テストステロン（男性ホルモン）の分泌を後押しする可能性があるとして研究が進められています。
まだ研究段階の部分もあるため「摂れば必ず効果がある」と言い切れるものではありませんが、これもブロッコリーが筋トレ民の間で注目されている理由のひとつです。
そのほか、赤血球の材料やエネルギー代謝に関わる栄養素である葉酸や鉄分、デトックス作用や抗酸化作用、貧血の予防などが期待できる「クロロフィル」なども含まれています。
ブロッコリーの栄養を活かす食べ方・調理の注意点
ビタミンCやビタミンB群は水に溶けやすく、熱に弱い性質があります。せっかくの栄養を無駄にしないために、調理する時は次の点を意識してみましょう。
①茹でるより「蒸す」「電子レンジ」がベター
茹でると栄養が湯に流れ出てしまうため、蒸し調理や電子レンジ加熱のほうが栄養の損失を抑えられます。
②茎も残さず食べる
茎の部分にも栄養が含まれているので、皮の硬い部分を取り除けば無駄なく食べられます。
③冷凍ブロッコリーも活用してOK！
栄養価の低下はごくわずか。下ごしらえの時短にも役立ちます。
④卵・鶏むね肉・チーズなど別のたんぱく質と組み合わせる
アミノ酸バランスが整い、筋肉づくりに使われやすい食事になります。
1日の摂取量の目安は？
ブロッコリーの摂取量は、1日100〜150g（花房8〜10房程度）を目安にするとよいとされています。一度に食べきれない場合は、朝食・昼食・夕食に分けて取り入れるのもおすすめです。
毎日の調理が大変なときは、加工食品で気軽に楽しむ選択肢も
ブロッコリーを筋トレ中の食事に取り入れるメリットはたくさんありますが、毎日献立に組み込むのはトレーニングを続けるのと同じくらい強い意志が必要。
おいしいけれど、食べ続けるのも飽きるなあ……という方へ、健康的な間食の選択肢としておすすめしたいのが、北海道十勝・音更町産のブロッコリーパウダーを練り込んだ「ブロッコリーらー麺」です。
NHK『うまいッ！』でも紹介された人気商品で、麺にブロッコリーの風味と、ブロッコリー由来の栄養が練り込まれているのが特徴です。
食物繊維の量などは生のブロッコリーとは異なるため、完全に置き換えられるものではありませんが、「気軽にブロッコリーを取り入れるきっかけ」「トレーニングの合間の健康的な捕食・軽食」として楽しむのがおすすめ。ふだんの食事にブロッコリーを取り入れつつ、味変や息抜きとして活用してみてください。
トレーニング後の一杯としてのアレンジ提案
らー麺そのものはたんぱく質を主軸にした食品ではないため、トレーニング後に食べる場合は次のようなトッピングでたんぱく質を補うのがおすすめです！
✅ゆで卵や半熟の温泉卵をのせる
✅蒸し鶏やサラダチキンをスライスして加える
✅チャーシューやチーズをプラス
こうすることで、トレーニング後の食事としてもバランスを取りやすくなります。もちろん、レンジ調理したブロッコリーをトッピングしてもおいしいですよ。
ちなみにこのブロッコリーらー麺、健康意識が高まってきたブログ担当の父親に贈ったところ、非常によろこばれました。筋トレ民だけでなく、健康を意識する方にも受け入れられる一品です。
よくある質問
Q. ブロッコリーらー麺だけでブロッコリーの栄養は摂れますか？
A. 生のブロッコリーが持つ栄養素を代替するものではないため、普段の食事にブロッコリーも取り入れながら、気軽に楽しめる健康的な捕食としてお楽しみください。
Q. 冷凍ブロッコリーも筋トレ中の食事として問題ないですか？
A. 問題ありません。栄養価の低下はごくわずかといわれており、下ごしらえの時短にもつながる実用的な選択肢です。Eating Hokkaidoでは、北海道産の冷凍ブロッコリーを1kgから販売していますので、よろしければぜひチェックしてみてください。
Q. マヨネーズをつけて食べてもいいですか？
A. マヨネーズには脂質が多く含まれるため、体づくりに役立てたいと思うなら頻度や量に気をつけましょう。ポン酢やレモン汁＋塩など、さっぱりとした味付けもおすすめです。
ブロッコリーを毎日の食事に賢く取り入れよう
ブロッコリーは、たんぱく質・ビタミンB群・ビタミンCなど、筋トレをする人にうれしい栄養素をバランスよく含む野菜です。蒸し調理や冷凍食品を活用しながら、1日100〜150gを目安に取り入れてみてください。
そして、「今日ブロッコリー買えなかった……」「たまには味を変えて楽しみたい！」という日には、ブロッコリーらー麺のような一杯を、健康的な捕食・息抜きとして選んでみるのもひとつの方法です。
毎日の食生活にブロッコリーを上手に取り入れながら、楽しみながら理想のカラダを目指していきましょう！
